Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι εάν θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες και να ασκούνται σε τακτική βάση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για την επιτυχημένη απώλεια βάρους από αυτό ακριβώς. Μεταξύ των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε, υπάρχουν επίσης πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε, και αυτά τα λάθη μπορούν να σταματήσουν ή ακόμα και να αντιστρέψουν την προσπάθειά σας για δίαιτα. Θα σας παρουσιάσω 11 κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος!
Δεν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα προκειμένου να προσελκύσουν τον καταναλωτή έχουν υπέροχες φωτογραφίες στο εξωτερικό τους και πομπώδεις εκφράσεις. Πολλές φορές όμως ξεγελιέστε από αυτές τις εικόνες και δεν διαβάζετε τις ετικέτες νομίζοντας ότι αυτό που αγοράζετε είναι πραγματικά καλό για εσάς! Αν ελέγξετε όμως τη διατροφική ετικέτα, θα δείτε ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους ισχυρισμούς δεν υποστηρίζονται από καμία πραγματική πληροφορία. Υπάρχει επίσης πολλή ζάχαρη που κρύβεται ανάμεσα στα συστατικά, συχνά μεταμφιεσμένη σε λέξεις που τελειώνουν με -όζη: φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη.
Ένα άλλο λάθος που κάνετε όταν δεν διαβάζετε ετικέτες είναι να υποθέσετε ότι ένα πακέτο σημαίνει μια μερίδα. Γνωρίζατε για παράδειγμα ότι μια μερίδα πατατών είναι μόνο 13 έως 16 πατάτες;
Τι να κάνετε: ελέγχετε πάντα τη λίστα των συστατικών και τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη και το μέγεθος της μερίδας. Με αυτόν τον τρόπο, θα βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο αυτό που πραγματικά χρειάζεστε.
Ζυγίζεστε πολύ συχνά
Αν και το να ζυγίζεστε κάθε μέρα δεν θα εμποδίσει άμεσα την απώλεια βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη απογοήτευση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υγιής, επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία. Ο πραγματικός αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να επηρεαστεί από διαφορετικούς λόγους από μέρα σε μέρα, για παράδειγμα, φυσικές διακυμάνσεις βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου ή απόκτηση μυών μέσω προπόνησης ενδυνάμωσης. Όταν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε στη ζυγαριά, μπορεί να αποθαρρυνθείτε και να τρώτε υπερβολικά, κάτι που θα μπορούσε να δημιουργήσει πρόβλημα στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.
Τι να κάνετε: δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα γύρω από τη μέση, τους γοφούς και τους μηρούς σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μία φορά την εβδομάδα. Εάν χρειάζεται πραγματικά να ζυγίζεστε για να έχετε κίνητρο, κάντε το όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα ή ακόμη και μία φορά κάθε 2 εβδομάδες.
Εστιάζετε στην καρδιαγγειακή άσκηση και αγνοείτε την προπόνηση δύναμης
Σαφώς και οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης. Αλλά αν προσέχετε τη διατροφή σας, κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση και ακολουθείτε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά η απώλεια βάρους σας δεν είναι τόσο καλή όσο νομίζετε ότι θα έπρεπε, ο λόγος μπορεί να είναι η έλλειψη προπόνησης ενδυνάμωσης. Η προπόνηση με αντιστάσεις όχι μόνο σας βοηθά να χτίσετε μυς, αλλά επίσης ενισχύει το μεταβολισμό σας και προωθεί την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Τι να κάνετε: συνδυάστε καρδιαγγειακή προπόνηση και αντίστασης για καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να τα κάνετε σε εναλλασσόμενες ημέρες ή ακόμα και την ίδια μέρα αν έχετε αρκετό χρόνο.
Ξεχνάτε τη ζάχαρη και τις θερμίδες στα ποτά
Ξέρετε πόση ζάχαρη έχει ένα ποτό; Τα πιο δημοφιλή ποτά έχουν μεταξύ 40 g και 60 g ζάχαρης! Είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από τη μέγιστη ποσότητα που πρέπει να φάτε την ημέρα και αυτή βρίσκεται μόνο σε ένα ποτό! Η σόδα, οι χυμοί φρούτων, η μπύρα και το κρασί είναι επίσης γεμάτα υδατάνθρακες και θερμίδες που εξακολουθούν να σας αφήνουν πεινασμένους επειδή τα κέντρα της όρεξης στον εγκέφαλό σας δεν αντιδρούν στις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που αντιδρούν στις θερμίδες από τα τρόφιμα.
Τι να κάνετε: πιείτε νερό! Εάν δεν αντέχετε την ήπιοτητα του απλού νερού, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες λεμονιού, τα αγαπημένα σας μούρα ή φύλλα μέντας για να του δώσετε λίγη γεύση. Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης μια καλή επιλογή ροφήματος.
Παραλείπετε γεύματα
Πιθανώς το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι να παραλείπουν το πρωινό ή το δείπνο. Μπορεί να φαίνεται λογικό στην αρχή: νομίζετε ότι αν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων με αυτόν τον τρόπο, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, η παράλειψη γευμάτων όχι μόνο επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, αλλά σας κάνει επίσης πολύ πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
Τι να κάνετε: φροντίστε να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα σας δώσει ενέργεια και θα σας αποτρέψει από το να φάτε πολύ αργότερα. Το τέλειο πρωινό συνδυάζει καλούς υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – το πλιγούρι βρώμης, τα αυγά και το γιαούρτι με φρούτα είναι όλα καλές επιλογές για υγιεινό πρωινό.
Περιορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας
Η μείωση του μεγέθους της μερίδας είναι μια από τις πιο κοινές συμβουλές για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όταν γίνει σωστά, λειτουργεί πραγματικά. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να τρώτε μερίδες τόσο μικροσκοπικές που να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Πρώτον, είναι προφανώς ανθυγιεινό. Και δεύτερον, όταν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ χαμηλή, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται στην προσπάθεια να διατηρήσετε περιορισμένη ενέργεια, καθιστώντας σας πιο δύσκολο το να χάσετε βάρος.
Ένα άλλο λάθος που σχετίζεται με τους περιορισμούς είναι να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας «κακά» τρόφιμα. Αυτό συνήθως οδηγεί σε σοβαρούς πόθους και για να ικανοποιήσετε αυτούς τους πόθους, είτε τρώτε πάρα πολλά άλλα φαγητά ή, εάν περιορίζεστε για πολύ καιρό, καταλήγετε να καταναλώνετε τις αγαπημένες σας «απαγορευμένες» λιχουδιές και να εγκαταλείπετε εντελώς τη διατροφή σας.
Τι να κάνετε: τρώτε μερίδες λογικού μεγέθους που θα σας χορτάσουν αλλά δεν θα σας κάνουν να αισθάνεστε και σκασμένοι. Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα cheat meal μια στο τόσο. 1-2 cheat γεύματα την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες σας ενώ θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή σας.
Επιλέγετε επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά
Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή και χωρίς λιπαρά συνήθως προωθούνται ως επιλογές υγιεινής διατροφής. Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί όμως είναι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και άλλα πρόσθετα για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με γεύση χωρίς λιπαρά μπορεί να περιέχει τόση ζάχαρη όση μια μπάρα σοκολάτας! Σίγουρα, αυτό το γιαούρτι δεν φαίνεται πια τόσο υγιεινό, έτσι δεν είναι;
Τι να κάνετε: επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα: τόσο αυτά που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά όσο και αυτά που περιέχουν υγιή λίπη. Εάν πρέπει να αγοράσετε κάτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν είναι γεμάτο με ζάχαρη ή πρόσθετα και ότι είναι πραγματικά χαμηλότερο σε θερμίδες από το πλήρες σε λιπαρά αντίστοιχό του.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Με την πρώτη ματιά, δεν φαίνεται ότι ο ύπνος και η απώλεια βάρους έχουν κάτι κοινό, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε πτώση των επιπέδων της λεπτίνης (της «ορμόνης πληρότητας») ενώ η γκρελίνη (η «ορμόνη της πείνας») υπερπαράγεται. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι, άρα θα τρώτε περισσότερο και το σωματικό σας βάρος θα αυξάνεται.
Επιπλέον, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερο λαχταράτε τροφές με πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες. Και αφού θα νιώθετε τόσο κουρασμένοι, το βρίσκετε πρακτικά αδύνατο να πείτε όχι σε αυτές τις λιγούρες.
Τι να κάνετε: φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Οι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου για να παραμείνουν υγιείς. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο και να τηρήσετε ένα πρόγραμμα.
Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ενσωματώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αφού απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε τζελ, το οποίο κινείται αργά στο πεπτικό σας σύστημα και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης γνωστό ότι επιβραδύνουν την απορρόφηση λίπους, καθώς και ότι διατηρούν υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να αποθηκεύει λιγότερο λίπος.
Τι να κάνετε: τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι, οι ξηροί καρποί, τα αποφλοιωμένα φρούτα και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα φυλλώδη λαχανικά και οι φλούδες φρούτων είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Ο καθορισμός ρεαλιστικών, μακροπρόθεσμων στόχων για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητος. Είναι κατανοητό ότι θέλετε να χάσετε όσα περισσότερα κιλά μπορείτε και όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά νομίζετε ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω εξαντλητικής δίαιτας, που δεν είναι ούτε καλό για την υγεία σας ούτε βοηθά στη διατήρηση του βάρους σας μετά την απώλεια του, καθώς θα βάλετε όλα τα κιλά μετά το τέλος της δίαιτας σας. Το να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες και να κατανοήσετε ότι η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μην αποθαρρυνθείτε.
Τι να κάνετε: προσαρμόστε τις προσδοκίες σας σε έναν πιο ρεαλιστικό στόχο. Για καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, στοχεύστε να χάσετε ένα έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Υπερκαταναλώνετε υγιεινές τροφές
Είναι εύκολο να υπερκαταναλώνετε υγιεινές τροφές, ξέρετε ότι είναι καλές για εσάς, επομένως πιστεύετε ότι μια μεγαλύτερη μερίδα δεν θα βλάψει. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι είναι υγιεινές, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Οι θερμίδες εξακολουθούν να είναι θερμίδες (και οι υπερβολικές θερμίδες σημαίνουν υπερβολικό βάρος), ακόμα κι αν προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το χούμους, η κινόα και το καστανό ρύζι είναι μεν υγιεινά αλλά έχουν και αρκετές θερμίδες.
Τι να κάνετε: αναζητήστε μεμονωμένες μερίδες υγιεινών τροφών και τηρήστε τες. Μια μερίδα αβοκάντο, για παράδειγμα, είναι το 1/3 ενός ολόκληρου αβοκάντο. Είναι καλό να τρώτε περισσότερο από αυτό, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου το μέγεθος της μερίδας.
