Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, παρόλο που δεν περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα διάφορα οφέλη των μήλων μπορεί να βοηθήσουν την καρδιά σας και να μειώσουν τις πιθανότητές σας για διαβήτη και καρκίνο, μεταξύ άλλων. Μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα. Θα σας παρουσιάσω 10 εντυπωσιακά οφέλη των μήλων για την υγεία μας!
είναι θρεπτικά
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι τα μήλα είναι θρεπτικά. Ένα μεσαίο μήλο – με διάμετρο περίπου 7 εκατοστά, ισούται με 1,5 φλιτζάνι φρούτο. Δύο φλιτζάνια φρούτα ημερησίως συνιστώνται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ένα μέτριο μήλο των 180 γραμμαρίων προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 95
Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 14% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
Κάλιο: 6% της RDI
Βιταμίνη Κ: 5% της RDI
Επιπλέον, η ίδια μερίδα παρέχει το 2–4% της RDI για μαγγάνιο, χαλκό και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αν και οι διατροφικές ετικέτες δεν αναφέρουν αυτές τις φυτικές ενώσεις, πιθανότατα ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, αφήστε τη φλούδα, η οποία περιέχει τις μισές φυτικές ίνες και πολλές από τις πολυφαινόλες. Τα μήλα επίσης είναι καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C.
βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, δύο ιδιότητες που τα κάνουν χορταστικά. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν φέτες μήλου πριν από το γεύμα ένιωσαν πιο χορτάτοι από εκείνους που δεν έτρωγαν μήλο. Στην ίδια μελέτη, όσοι ξεκίνησαν το γεύμα τους με φέτες μήλου κατανάλωναν επίσης κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν το έκαναν. Σε μια άλλη μελέτη 10 εβδομάδων σε 50 υπέρβαρες γυναίκες, οι συμμετέχουσες που έτρωγαν μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 1 κιλό και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν μπισκότα βρώμης με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα μήλα είναι πιο χορταστικά επειδή είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνά, παρόλα αυτά προσφέρουν φυτικές ίνες και όγκο.
κάνουν καλό στην καρδιά
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες – το είδος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση. Πολλές από αυτές συγκεντρώνονται στη φλούδα. Μία από αυτές τις πολυφαινόλες είναι το φλαβονοειδές επικατεχίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Μια ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» οξείδωση της LDL και λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικά.
Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός μήλου την ημέρα με τη λήψη στατινών –μια κατηγορία φαρμάκων που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη– κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μήλα θα ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις με τα φάρμακα. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτή δεν ήταν μια ελεγχόμενη δοκιμή, τα ευρήματα πρέπει να ληφθούν με λίγο αλάτι.
Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με λευκή σάρκα, όπως μήλα και αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Για κάθε 25 γραμμάρια – περίπου 1/5 φλιτζάνι φέτες μήλου – που καταναλώνονταν, ο κίνδυνος εγκεφαλικού μειώθηκε κατά 9%.
Τα μήλα προάγουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Σε μια μεγάλη μελέτη, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση μήλων. Ακόμη και η κατανάλωση λίγων μήλων την εβδομάδα είχε παρόμοια προστατευτική δράση.
Είναι πιθανό οι πολυφαινόλες στα μήλα να βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των ιστών στα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας σας. Τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη στο σώμα σας και συχνά καταστρέφονται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
έχουν πρεβιοτικά αποτελέσματα και προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Το λεπτό έντερο σας δεν απορροφά φυτικές ίνες κατά την πέψη. Αντίθετα, πηγαίνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Μετατρέπεται επίσης σε άλλες χρήσιμες ενώσεις που κυκλοφορούν πίσω στο σώμα σας.
Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτός μπορεί να είναι ο λόγος πίσω από ορισμένες από τις προστατευτικές επιδράσεις των μήλων κατά της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ φυτικών ενώσεων στα μήλα και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η κατανάλωση μήλων συνδέθηκε με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από καρκίνο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους μπορεί να είναι υπεύθυνες για τις πιθανές προληπτικές επιδράσεις τους στον καρκίνο.
μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άσθματος
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από την οξειδωτική βλάβη. Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος. Η κατανάλωση περίπου 15% ενός μεγάλου μήλου την ημέρα συνδέθηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο αυτής της πάθησης.
Η φλούδα του μήλου περιέχει το φλαβονοειδές κερκετίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Αυτοί είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορεί να επηρεάσει το άσθμα και τις αλλεργικές αντιδράσεις.
είναι καλά για την υγεία των οστών
Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία είναι δείκτης της υγείας των οστών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα φρούτα μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της πυκνότητας και της αντοχής των οστών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα, συγκεκριμένα, μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έτρωγαν ένα γεύμα που περιελάμβανε είτε φρέσκα μήλα, καθαρισμένα μήλα, σάλτσα μήλου ή καθόλου προϊόντα μήλου. Όσοι έτρωγαν μήλα έχασαν λιγότερο ασβέστιο από το σώμα τους από την ομάδα ελέγχου.
μπορεί να προστατεύουν από τραυματισμούς στο στομάχι από μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Η κατηγορία των παυσίπονων που είναι γνωστά ως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να τραυματίσει την επένδυση του στομάχου σας. Μια μελέτη σε δοκιμαστικούς σωλήνες και αρουραίους διαπίστωσε ότι το λυοφιλοποιημένο εκχύλισμα μήλου βοήθησε στην προστασία των κυττάρων του στομάχου από τραυματισμούς λόγω των ΜΣΑΦ. Δύο φυτικές ενώσεις στα μήλα – το χλωρογενικό οξύ και η κατεχίνη – πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου σας
Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στη φλούδα και τη σάρκα του μήλου. Ωστόσο, ο χυμός μήλου μπορεί να έχει οφέλη για την ψυχική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Σε μελέτες σε ζώα, το συμπύκνωμα χυμού μείωσε τα επιβλαβή ενεργά είδη οξυγόνου (ROS) στον εγκεφαλικό ιστό και ελαχιστοποίησε τη διανοητική έκπτωση.
Ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ομοίως, ερευνητές που τάισαν ηλικιωμένους αρουραίους ολόκληρα μήλα διαπίστωσαν ότι ένας δείκτης της μνήμης των αρουραίων αποκαταστάθηκε στο επίπεδο των νεότερων αρουραίων.
